آیا می‌دانستید برخی از غذاها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند؟ استرس مزمن می‌­تواند برای سلامت روان و جسم بسیار مضر باشد، بنابراین برطرف کردن آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

برخی افراد، برای کاهش استرس، به خوردن غذاهای ناسالم روی می‌آورند، اما این­ کار راه‌ سالمی برای مقابله با استرس نیست. پرخوری عصبی می‌تواند زمینه ژنتیکی هم داشته باشد.آزمایش ژنتیک تغذیه پروفسور دی ان ای می‌تواند این مورد را برای شما بررسی کند. اما، از جمله راه‌کارهای سالم برای کاهش استرس می‌توان به تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، ورزش و اصلاح رژیم غذایی اشاره کرد. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که در زمان استرس به پرخوری روی می‌­آورند، می‌­توانید به جای غذاهای ناسالم، از غذاهایی استفاده کنید که باعث کاهش استرس می‌شوند.

چرا برخی غذاها بر کاهش استرس تاثیر می­‌گذارند؟

این غذاها سطح سروتونین (ماده‌­ای در مغز، که باعث احساس شادی می‌­شود) را افزایش می‌­دهند. در مقابل، برخی دیگر از غذاها می‌­توانند سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول را کاهش دهند.

بهترین غذاها برای کاهش استرس

غذاهای سرشار از قند، به تشدید استرس و ایجاد اختلال در خلق‌وخومعروف هستند. در واقع با افزایش قندخون، بدن سعی می‌کند مقدار آن را به حالت طبیعی بازگرداند، بنابراین میزان کورتیزول یا همان هورمون استرس را افزایش می‌­دهد. مصرف زیاد کافئین نیز استرس را تشدید می‌کند. توصیه می‌شود مصرف روزانه کافئین را به 1 فنجان قهوه کاهش دهید و یا به جای آن از چای سبز استفاده کنید. البته توجه به این نکته نیز ضروری است که متابولیسم کافئین در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین برخی افراد با توجه به ساختارهای ژنتیکی که دارند، می‌توانند روزانه میزان قهوه بیشتری مصرف کنند. این مورد نیز در گزارش ژنتیک تغذیه پروفسور دی ان ای مورد بررسی قرار می‌گیرد.

برخی از غذاهایی که برای کاهش استرس مفید هستند:

1. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی مانند گل‌کلم، کلم بروکلی، کلم و کلم­پیچ غذاهای کاهش­‌دهنده استرس هستند که می‌­توانند به کاهش استرس و افسردگی کمک کنند و مصرف منظم آن­‌ها باعث بهبود اخلاق می‌شود. این دسته از سبزیجات بسیار سالم و مغذی، و سرشار از ترکیبی گیاهی به نام سولفورافان هستند که طبق تحقیقات، اثرات ضدافسردگی و تنظیم اخلاق دارد. اگر این نوع سبزیجات را خام مصرف کنید، سولفورافان بیشتری دریافت می­‌کنید. منیزیم یکی دیگر از ترکیباتی است که با بهبود عملکرد مغز می‌تواند موجب کاهش استرس شود. منیزیم همچنین به تنظیم تولید هورمون کورتیزول کمک می‌کند و مطالعات نشان می‌دهند که اثرات مثبتی بر افراد مبتلا به استرس و اضطراب داشته است.

2. کاکائوی خام

کاکائوی خام یک ماده غذایی گیاهی فوق­‌العاده با فواید بسیار زیاد برای سلامت است که سرشار از منیزیم، روی، آهن و آنتی‌اکسیدان می‌باشد. از کاکائوی خام معمولا به عنوان داروی طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌­کنند و جالب است بدانید که این ماده به دلیل وجود آنتی‌­اکسیدان­‌ها و مواد ضدالتهاب می‌­تواند بر سلامت پوست نیز تاثیر مثبتی داشته باشد.

با استفاده از پودر کاکائوی خام می­‌توانید نوشیدنی‌های ضداسترس درست کنید. حتما توجه داشته باشید که پودر کاکائوی معمولی خواص گفته شده را ندارد؛ پودر کاکائوی خام از دانه‌­های کاکائوی خام فشرده سرد تهیه می‌­شود و این مهم­ترین تفاوت آن با پودر کاکائوی معمولی است. اگر نمی‌­توانید کاکائوی خام مصرف کنید، می‌­توانید از شکلات تلخ استفاده کنید.

3. کربوهیدرات‌­های پیچیده­ مثل سیب‌­زمینی شیرین 

مصرف کربوهیدرات‌­ها، مغز را وادار به تولید سروتونین بیشتر می‌کند. همانطور که قبلا گفته شد، سروتونین باعث شادی، بهبود اخلاق و کاهش استرس می‌­شود. سیب‌­زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات‌­های پیچیده­ و منیزیم است که توانایی بالایی در کاهش استرس دارد. علاوه بر این، پتاسیم موجود در سیب‌­زمینی شیرین می‌­تواند ضربان قلب را در زمان استرس پایین بیاورد.

4. غذاهای حاوی ماچا

پودر ماچا، که از برگ چای سبز درست شده است، به دلیل وجود ترکیباتی همچون L-تئانین می‌­تواند به کاهش استرس کمک کند. در مطالعه‌­ای که در سال 2019 انجام شد، به افراد داوطلب بیسکوییت‌­هایی حاوی 4 گرم پودر ماچا داده شد. نتایج نشان داد در افرادی که این بیسکوییت‌­ها را مصرف کرده بودند، فعالیت sAA (یک نشانگر استرس)، کاهش یافته بود. اما در گروه کنترل که بیسکویت­‌هایی بدون پودر ماچا خورده بودند، چنین نتیجه‌ای مشاهده نشد.

5. گوشت بوقلمون 

غذاهای حاوی تریپتوفان، مانند گوشت بوقلمون، باعث تولید سروتونین در مغز شده و فرد را آرام می‌کنند. آناناس و جو دوسر نیز از جمله مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان می‌باشند. مطالعات نشان داده­‌اند که مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان می­‌تواند باعث بهبود اخلاق، کاهش استرس و کاهش افسردگی شوند.

6. غذاهای سرشار از امگا 3، همچون ماهی و دانه­ چیا 

ماهی­‌های چرب مانند سالمون، ماکرل (خال‌مخالی) و شاه‌ماهی، به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا-3، برای سلامت روان بسیار مفید هستند. امگا-3 به بهبود اخلاق و عملکرد مغز و همچنین کاهش استرس کمک می­‌کند. به طور کلی، غذاهای سرشار از امگا-3 مانند ماهی­‌های چرب، گردو و دانه­ چیا، از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس هستند. مطالعات نشان داده­‌اند که کاهش سطح امگا-3 بدن می‌­تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و افسردگی شود.

7. آجیل 

بسیاری از آجیل­‌ها به عنوان مواد غذایی کاهنده استرس شناخته شده‌­اند. مثلا پسته که سرشار از منیزیم و امگا-3 است، علاوه بر کاهش استرس به کاهش فشارخون نیز کمک می­‌کند.

8. تخم‌مرغ

تخم­‌مرغ سرشار از ویتامین­‌ها و مواد معدنی است. یکی از این ویتامین‌ها “کولین” است که باعث کاهش استرس و بهبود اخلاق می‌شود. مقدار نیاز افراد به این ویتامین به ساختارهای ژنتیکی وابسته است. آزمایش ژنتیک تغذیه حنیفا به شما کمک می‌کند تا میزان دقیق نیاز خود به این ماده را شناخته و مقدار مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.

9. غذاهای ضدالتهاب 

بسیاری از افراد برای حفظ سلامتی خود از رژیم­‌های ضدالتهابی پیروی می‌­کنند. یکی از مزایای این رژیم­‌ها این است که کاهش التهاب در بدن باعث کاهش سطح کورتیزول نیز می‌­شود. به همین دلیل است که غذاهای ضدالتهاب، ضداسترس نیز هستند.

رژیم مدیترانه­‌ای  به کاهش استرس کمک می‌کند؟

رژیم غذایی مدیترانه‌­ای از عادات غذایی مردم اروپا که در کنار دریای مدیترانه زندگی می­‌کنند الهام گرفته شده است. این رژیم شامل غذاهای دریایی و سبزیجات حاوی چربی­‌های سالم می‌باشد. غذاهایی که معمولا در رژیم غذایی مدیترانه‌­ای مصرف می­‌شوند عمدتا همان مواردی هستند که در بالا ذکر شد. آزمایش ژنتیک تغذیه پروفسور دی ان ای می­‌تواند به شما بگوید که بر اساس ساختار ژنتیکیتان، آیا رژیم مدیترانه­‌ای برایتان مناسب است یا نه.

چگونه مواد غذایی کاهنده­ استرس را در رژیم خود جای دهیم؟

حال که با غذاهای کاهنده­ استرس آشنا شدید، باید به فکر گنجاندن آن­ها در رژیم غذایی خود باشید. شما به راحتی می‌­تواند پودر ماچا و کاکائوی خام را به اسموتی‌­های خود اضافه کنید. از آنجایی که آجیل و شکلات تلخ نیز در کاهش استرس موثر هستند، می‌­توانید در خانه ترکیبی از این دو را تهیه کرده و به عنوان میان­‌وعده میل کنید. اگر به این ترکیب مقداری دانه کدو تنبل که سرشار از منیزیم است هم اضافه کنید، خاصیت کاهش استرس آن دوچندان می‌­شود. برای شام سعی کنید بیشتر از ماهی و کربوهیدرات­‌های پیچیده استفاده کنید.

همانطور که از قدیم گفته‌­اند، شما همان چیزی هستید که می­‌خورید! با خوردن این غذاها پس از چند وقت متوجه اثرات مثبت آن بر کاهش استرس و بهبود اخلاقی خود خواهید شد. اگر با کمک آزمایش ژنتیک تغذیه پروفسور دی ان ای، غذاهای مصرفیتان را با توجه به ساختار ژنتیکیتان انتخاب کنید تاثیر آن­ها بر سلامتی شما بیش از پیش خواهد بود.